L’activité physique : une alliée essentielle pour bien vieillir

L’activité physique est bénéfique à tout âge. Avec l’avancée en âge, elle joue toutefois un rôle particulièrement important pour préserver la mobilité, l’autonomie et la qualité de vie.

Et contrairement aux idées reçues, être actif ne signifie pas forcément pratiquer un sport intensif. Marcher, jardiner, faire quelques exercices d’équilibre ou simplement éviter de rester assis trop longtemps sont déjà des façons de bouger au quotidien.

Pourquoi bouger est-il important quand on avance en âge ?

Avec l’âge, la masse et la force musculaires peuvent progressivement diminuer, tout comme la mobilité et l’équilibre. Cette évolution peut rendre certains gestes du quotidien plus difficiles et augmenter le risque de chute.

À l’inverse, une activité physique régulière et adaptée contribue à entretenir les capacités physiques et à préserver l’autonomie. Elle participe également à la prévention de certaines maladies chroniques et peut avoir des effets bénéfiques sur le bien-être psychologique.

Préserver la mobilité et l’autonomie

Bouger régulièrement permet d’entretenir la force musculaire, la souplesse et les capacités physiques nécessaires aux gestes du quotidien : se lever d’une chaise, monter quelques marches, faire ses courses ou se déplacer à l’extérieur.

L’objectif n’est donc pas forcément de « faire du sport », mais de conserver le plus longtemps possible la capacité à réaliser les activités que l’on aime et celles qui font partie de la vie quotidienne.

Travailler son équilibre et limiter le risque de chute

Les exercices qui sollicitent l’équilibre, associés au renforcement musculaire, peuvent contribuer à réduire les facteurs de risque de chute.

Les chutes sont particulièrement fréquentes chez les personnes âgées : en France, plus de 2 millions de personnes de plus de 65 ans chutent chaque année, selon l’Assurance Maladie.

L’activité physique adaptée constitue donc l’un des leviers permettant d’entretenir la force, l’équilibre et la mobilité.

Le guide complet pour prévenir les risques de chutes chez les personnes âgées

Entretenir sa santé

Une activité physique régulière contribue également à maintenir les capacités cardiovasculaires et respiratoires et participe à la prévention de certaines maladies chroniques.

Elle contribue notamment à préserver la masse osseuse et musculaire et à limiter certains effets liés à la sédentarité.

Prendre soin de son bien-être

Bouger peut aussi être bénéfique pour le moral et les fonctions cognitives. Chez les personnes âgées, l’activité physique est notamment associée à une amélioration des fonctions cognitives et à une diminution du risque de démence.

Et lorsqu’elle est pratiquée en groupe, elle peut également être une occasion de sortir de chez soi, rencontrer d’autres personnes et maintenir une vie sociale.

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Pas besoin d’être sportif pour être actif !

C’est probablement l’un des messages les plus importants à retenir.

L’activité physique ne se résume pas au sport.

De nombreuses activités de la vie quotidienne permettent de rester actif :

🌳 jardiner ou s’occuper de ses plantes
🚶 marcher pour faire une course ou se promener
🧹 faire certaines tâches ménagères
🛒 aller faire ses courses à pied lorsque cela est possible
🪜 monter ou descendre quelques marches
💃 danser
🧘 pratiquer des exercices de mobilité ou de souplesse
🪑 faire des exercices simples pour se lever et s’asseoir, lorsque ceux-ci sont adaptés à ses capacités

L’Assurance Maladie recommande d’ailleurs, après 65 ans, de privilégier une activité adaptée et progressive, en fonction de ses capacités physiques et de son état de santé.

Combien de temps faut-il bouger ?

Après 65 ans, les recommandations de l’Assurance Maladie indiquent notamment :

30 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour, ou 15 minutes à intensité élevée ;
des activités visant à renforcer les muscles au moins 2 jours par semaine ;
des exercices favorisant la souplesse au moins 2 fois par semaine ;
des exercices permettant de travailler l’équilibre au moins 2 fois par semaine.

Mais attention : ces recommandations ne signifient pas qu’il faut commencer du jour au lendemain par 30 minutes d’activité intense.

Si vous êtes peu actif, l’essentiel est de commencer progressivement, avec des activités adaptées à vos capacités, puis d’augmenter petit à petit.

Et même lorsque l’on ne peut pas pratiquer une activité physique importante, chaque mouvement compte.

Et si je suis en perte d’autonomie ?

La perte d’autonomie ne signifie pas nécessairement qu’il faut arrêter toute activité physique.

Au contraire, une activité adaptée peut contribuer à préserver les capacités restantes et maintenir l’autonomie le plus longtemps possible. L’activité doit cependant tenir compte de l’état de santé, des capacités physiques et cognitives et des éventuelles difficultés rencontrées.

Pour certaines personnes, une activité physique adaptée peut être proposée avec un accompagnement personnalisé et sécurisé. Elle peut notamment être prescrite dans certaines situations de maladie chronique ou de perte d’autonomie.

Des professionnels peuvent alors accompagner la personne dans cette démarche, notamment des masseurs-kinésithérapeutes, psychomotriciens ou enseignants en activité physique adaptée, selon les besoins.

Comment bouger en toute sécurité ?

Lorsqu’on avance en âge, il est important de choisir des activités adaptées à ses capacités et de progresser à son rythme.

Quelques réflexes peuvent aider :

✅ commencer progressivement si l’on est peu actif ;
✅ choisir une activité que l’on apprécie pour avoir envie de la pratiquer régulièrement ;
✅ privilégier des activités adaptées à ses capacités physiques ;
✅ boire suffisamment, notamment pendant et après l’activité ;
✅ être particulièrement vigilant en cas de forte chaleur ;
✅ demander conseil à un professionnel de santé en cas de doute sur l’activité la plus adaptée.

L’Assurance Maladie recommande notamment une attention particulière à l’hydratation chez les personnes âgées, dont la sensation de soif peut diminuer avec l’âge.

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Et si une personne présente un risque important de chute, des difficultés d’équilibre ou des problèmes de santé particuliers, il est préférable de demander conseil à un professionnel de santé avant de commencer ou d’intensifier une activité.

L’activité physique, c’est aussi une façon de préserver son quotidien

Bien vieillir, ce n’est pas seulement rester en bonne santé. C’est aussi pouvoir continuer à faire ce qui compte pour soi.

Aller chercher son pain.
Promener son chien.
Jardiner.
Faire une promenade avec ses petits-enfants.
Préparer un repas.
Sortir retrouver des amis.

Préserver ses capacités physiques, c’est aussi se donner davantage de chances de continuer à vivre son quotidien selon ses envies et ses habitudes.

L’activité physique est donc un véritable allié du bien vieillir. Et il n’est jamais trop tard pour commencer à bouger, à son rythme et selon ses possibilités.

Alors, pourquoi ne pas commencer aujourd’hui par quelques minutes de mouvement ? 💜

Pour aller plus loin

Pour en savoir plus sur l’activité physique, les recommandations et les bénéfices pour la santé :